تنفس درمانی

تعریف : استفاده صحیح از تنفس ، جهت درمان را تنفس در مانی گویند .

تاریخچه : در حالی كه اضطراب اغلب از آرامش طبیعی ما جلوگیری می كند ، یكی از ساده ترین و موثر ترین راههای تمركز بوسیله تمرین های تنفسی برای كاهش تنش و افزایش آرامش طرح ریزی شده است .
بسیاری از سنتهای باستانی مثل یوگا و مدیتیشن از روشهای تنفس برای تغییر وضع روحی استفاده می كنند و پزشكان غربی نیز در پی تشخیص راهی برای ارتباط انواع تنفس مختلف با سلامتی هستند ، مثلا افراد هیجان زده تند تر از دیگران تنفس می كنند و فقط از بخش بالایی نیز استفاده و با ششهای پر از هوا تنفس می كنند ، در حالیكه افراد افسرده بیشتر آه می كشند و میل دارند بعد از بازدم شروع به صحبت كنند .
تنفس راه واحدی برای تاثیر مستقیم به فرایندهای ناخودآگاه بدن است و از آن جا كه همه اعمال از طریق دستگاه عصبی بصورت ارادی یا غیر ارادی انجام می شود ، كنترل اختیاری آسان است . بعضی از استادان یوگا یا مدیتیشن می توانند با اختیار ، ضربان قلب و فشار خون خود را پایین بیاورند . اما تعداد كمی از ما تشخیص می دهیم كه می توانیم بر بدن خود كنترل داشته باشیم .
در هر حال همه می توانند الگوی تنفس خود و از طریق آن بخش های دیگر سیستم عصبی خود را تغییر دهند و بر سطح كلی تنش و آرامش بدن خود كنترل داشته باشند .
مقصود اصلی تنفس ،تامین هوای كافی برای شش هاست كه اكسیژن ضروری را به خون جذب و در همه سطح بدن پخش كند . بازدم ، شش را برای تنفس بعدی خالی می كند . به علاوه به بدن این فرصت را می دهد كه گازهای زاید مثل دی اكسید كربن را خارج می كند .

انواع روش های تنفس درمانی
میزان تنفس بطور طبیعی در اوقات مختلف روز و در موقعیت های مختلف مثل راه رفتن ، نشستن ، دویدن تغییر می كند تا با تغییرنیاز به اكسیژن برای جذب و خروج دی اكسید كربن سازگاری داشته باشد . این موارد بستگی به سطوح مختلف آرامش و تنش دارد و به دو صورت اساسی تنفس منعكس می شود كه عبارتند از تنفس سینه ای و تنفس دیافراگمی ‍(یا شكمی )
1- تنفس سینه ای
تنفس سینه ای ، سزیع ترین روش جذب اكسیژن به خون است . و معمولا در طول ورزش شدید ، هیجان ، ترس ، اضطراب یا شرایط اضطراری كه احتیاج به عمل فردی است ، اتفاق می افتد ، اما وقتی كه انرژی كم است ، برای افزایش انرژی نیز رخ می دهد .
در طول تنفس سینه ای ، ماهیچه های دنده جمع می شوند و سینه را وادار به بالا و پایین رفتن می كنند تا هوا به سرعت به بخش بالای سینه برسد . تنفس ، سطحی و تند است و بیشتر بر دم تاكید دارد و واكنش كلی اضطراب كه باعث تنش ماهیچه ها می شود ، در كل بدن ایجاد می شود .
این كار در بعضی مواقع مناسب است و ممكن است در مواقع اضطرلری سبب نجات جان كسی شود . اما اگر زیاد طول بكشد یا الگوی دایمی تنفس بشود ، ممكن است بدن به حالتی با استرس مداوم دچار شود كه برای سلامتی مضر است .
در ضمن ممكن است تنفس زیادتر از حد موجب شود دی اكسید كربن زیاد از حد خارج و تغییراتی متابولیكی در بدن ایجاد گردد كه احساس سوزش و غش را به دنبال داشته باشد .

2- تنفس دیافراگمی
این روش ، طریقه طبیعی و عادی است (در هنگام آرامش ) و باید بیشتر اوقات این طور باشد . تنفس كننده به جای اینكه از ماهیچه های دنده استفاده كند ، از انقباض موزون و آرام دیافراگم استفاده می كند كه یك پرده ماهیچه ای گنبدی شكل است كه سینه را از حفره های شكمی جدا می كند .
همانطور كه عمل دم را انجام می دهید ، دیافراگم جمع و باز می شود و فضای سینه را زیاد می كند و هوا را به داخل ششها می كشد .
ششها كاملا پهن می شوند و به سمت پایین می روند و حركت دیافراگم به آرامی اعضای شكمی را ماساژ می دهد . در بازدم ، دیافراگم به حالت آرامش در می اید و به سمت بالای سینه حركت می كند و هوا را از شش بیرون می آورد . شما می توانید حركت دیافراگم را هنگامیكه در حین دراز كشیدن و قرار گرفتن روی دست یا شكم نفس می كشید ، حس می كنید.
تنفس دیافراگمی بسیار موثرتر از تنفس سینه ای است و آرامش را بیشتر می كند .
ششها كاملا با هر تنفس پر و خالی می شوند . بنابرای اكسیژن بیشتری را در آن واحد برای متابولیسم تامین می كند و مانع ایجاد دی اكسید كربن در شش ها و اسید لاكتیك در خون می شود كه ممكن است باعث بیماری عصبی و خستگی شود .
متاسفانه تنفس دیافراگمی باید هوشیارانه توسط بزرگسالان دوباره آموزش داده شود . دلیل آن این است كه ما تمایل به سختی داریم و بچه ها اغلب تنفس سینه ای را می آموزند كه در آن سینه باید بیرون باشد و شكم تو ، كه این كار مانع ایجاد الگوی تنفس طبیعی می شود .

اساس روش تنفس درمانی
بدن انسان مثل بدن حیوانات دیگر برای مقابله با محركها یا استرسهایی سازش می یابد كه در حالت طبیعی اتفاق می افتد ، مثل هنگامیكه خطری فرد را تهدید می كند یا عبادت كردن متوقف شده است . در چنین اوقاتی تنفس سینه ای سطحی و نامرتب رخ می دهد ، ماهیچه ها سخت می شود ، احساس هیجان و ترس ممكن است بوجود آید .
در طبیعت موقعیتهای پر از اضطراب مدت كوتاهی طول می كشد و تنش به زودی از بین می رود و بدن و ذهن را آسوده می گذارد تا به حالت آرامش طبیعی خود باز گردد . اما در زندگی امروزی كه فشار و سختی مداوم وجود دارد و ابراز احساسات فیزیكی كم است ، حالتی بوجود می آید كه به راحتی نمی توان از آن خلاص شد .
در مواردیكه استرس مداوم وجود دارد (مثل شغل سخت یا ازدواج مسئله دار ) اضطراب طولانی مدت رخ می دهد و ممكن است به رشد بیماری هایی مثل فشارخون بالا ، بیماری های قلب و شش ، میگرن ، سردرد و هیجان منتهی شود .
موثر ترین راه برای مبارزه با اضطراب و جلوگیری از بروز چنین بیماریهایی، اختصاص دادن زمانی برای آرامش مرتب است . این كار می تواند آرامش فعال مثل مدیتیشن ، ورزش یا تمرین تنفس موزون یا آرامش غیر فعال مثل گوش كردن به موسیقی باشد . در واقع آرامش تنفس دیافراگمی مرتب ، آرامش ماهیچه ای و آسودگی ذهن وجود دارد . بدن انرژی كمتری از مواقع عادی استفاده می كند و كار كمتری از اعضایی مثل قلب ،شش و مغز كشیده می شود . تمرینات آرامش تب و فشارخون را پایین می آورند و باعث توسعه كار مفید می شود . همچنین شركت كنندگان در این بررسی ها گزارش كرده اند كه بهتر می خوابند ، مهارت های جدید را راحت تر می آموزند و احساس نیروی بیشتر می كنند . بنیه و سازگاری بیشتری دارند و كارها و لذت های بیشتری را در زندگی خانوادگی خود تجربه می كنند .

روش استفاده از تنفس درمانی
اولین قدم در یادگیری كسب آرامش ، توانایی تشخیص تنش های ذهنی و فیزیكی است . الگوی تنفس یكی از بهترین شاخص ها را ایجاد می كند ، در حالیكه تنفس سینه ای نشانه استرس است و می تواند در شرایط عادی رخ دهد ، مثلا هنگام ماندن پشت چراغ قرمز ، تصمیم گیری یا در صف اتوبوس ایستادن .
متخصصان استرس عقیده دارند ، كه یك روش خوب برای ایجاد آرامش در زندگی روزانه توجه به الگوی تنفسی است كه فرد می تواند با توجه به نقاط استرس زا در طول روز آغاز كند . هرگاه متوجه شدید تنفس سینه ای دارید ، هوا را با نفس عمیق به درون بكشید و بگذارید به آرامی خارج شود . در حین بازدم باید در ماهیچه های سخت شده تمام بدن احساس آرامش كنید .
به علاوه ، دوره آرامش 15-10 دقیقه ، سلامت جسمی و ذهنی را افزایش می دهد و شما را در مقابله با تاثیرات مضر استرس كمك می كند . كار را در یك اتاق ساكت كه هوای تهویه شده داشته باشد و شما در آنجا احساس ناراحتی نكنید ، آغاز كنید ، لباس تنگ و چسبان بپوشید و روی زمین در حالیكه پاهایتان 45 سانتی متر از هم باز بكشید .
گردن و سر باید به پشت هم ردیف باشند . چشمان خود را ببندید و تنفس دیافراگمی را در حالیكه یك دست را به آرامی روی شكم می كشید تا حركت دیافراگم را چك كنید ، تمرین كنید . بر روی ریتم تنفس خود تمركز كنید و بگذارید صاف تر و مرتب تر شود تا جاییكه فاصله ای نباشد . همانطور كه آرام تمرین می كنید موزون تنفس كنید و توجه خود را روی سردی هوای داخل شده و گرمی هوای خارج شده جلب كنید . وقتی كه فكر به ذهن شما هجوم آورد ، بگذارید بدون اینكه در مغز بماند خارج شود ، سپس می توانید تمركز خود را روی ریتم تنفس نگه دارید .
بعد از 10-7 دقیقه مغز شما روشن می شود و بدن آرامش می یابد .به تدریج بگذلرید كه از صداهای بیرون آگاه شوید و به آرامی چشمها را باز كنید . وقتی كه كاملا آماده بودید ، خیلی آرام بلند شوید .

آرامش پیشرفته ماهیچه ای
در هنگام اضطراب دستگاه عصبی فعالیت بیشتر و ماهیچه ها را بیشتر از حد معمول تحریك می كند و باعث منقبض و سخت شدن آنها می شود . روش آرامش پیشرفته ماهیچه ای برای از كار انداختن تاثیر استرس ، طرح ریزی شده است و گروههای ماهیچه ای را یكی یكی آرام كند و اگر بطور مرتب تمرین شود به شرایط سالم تر و بدون استرس منجر می شود . این روش به دو صورت معكوس سخت كردن و آرام كردن هر بخش از بدن انجام می شود .
اتاق آرامی را كه در آن احساس راحتی می كنید به مدت 15-10 دقیقه انتخاب كنید .
 كفشها را در آورید ، لباس تنگ بپوشید و با چشمان بسته روی تخت یا فرش دراز بكشید .در حالیكه سر ، گردن و تنه در یك ردیف باشد .
كار را با بالا بردن ابروها و سخت كردن ماهیچه پیشانی در پنج شماره آغاز كنید . سپس آرام باشید و تفاوت را در ماهیچه ها حس كنید . این كار را تكرار كنید و سپس این روش را با گروههای دیگر ماهیچه انجام دهید . ابتدا چشمها را با فشار ببندید ، بعد با دهان باز و ماهیچه های سخت شده صورت ، لبها ، ابروها و چانه را چین دهید .
 این كار را با سفت كردن ماهیچه های آرواره و فشار دادن دندانها ادامه دهید . بعد با بالا بردن شانه ها و سخت كردن شانه ها و گردن و سپس با بالا بردن بازوی چپ و سخت شدن ماهیچه های بازو و فشار دادن شست و در ادامه با سخت كردن بازوی راست این كار را ادامه دهید.
در این مرحله ماهیچه های دنده را منقبض و توجه كنید چطور تنفس شما تغییر می كند . آرام باشید و سپس ماهیچه های معده را كشیده ، سفت كنید ، تا 5 شماره نگه دارید ، سپس آرام نمایید و نفس را بیرون دهید و سپس پای چپ را و بعد پای راست را كمی بالا ببرید و پا را از خود دور كنید تا ماهیچه ها سفت شوند . تا 5 شماره نگه دارید و سپس بگذارید پایتان بیفتد . این كار را تكرار كنید .